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腰痛を改善する運動

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力仕事をしていれば、腰痛になる確率は高いです。自動車のドライバーも腰痛になる確率が高いです。
それでも簡単な事で腰痛になってしまうこともあります。
万年運動不足が原因で腰痛になる事もあります。
ぎっくり腰は顔を洗うのに腰を曲げただけでもなってしまいます。
そうならない為には日ごろの運動やストレッチが大事です。
痛みを直すの一番ですが、腰痛にならない予防対策の方が大事です。
簡単な運動ばかりですので、持続することで腰痛にならないようにしましょう。

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腰痛を改善する運動

腰痛の予防や再発防止にも有効なので積極的に取り入れていくといいでしょう。

無理をしないで続けることが大事なことです。

腰痛があるからといって体を動かさないでいると、

筋肉が委縮したりしますの軽い運動や体操は大事なことです、

痛い時は無理をしないでください、じっと安静にしているのが1番です。

注意
・ 痛みが激しい急性期(2~3日)は行わない
・ 体調が悪かったり、運動で痛みが激しくなったときは運動を中止する

●深部の筋肉を鍛えるトレーニング

【ドローイン】 1日10回程度

1.あおむけに寝て、足を肩幅程度に広げ、ひざを立てる。
2.肩や胸に力を入れず、息をゆっくり吸い込み、おなかを膨らませる。
3.息をゆっくり吐く。おなかを引き締めるようにする。
4.おなかをへこませたまま、浅く呼吸を続ける。

【ハンドニー】 左右1セット 1日3~5セット程度

1.両手と両ひざの間隔を肩幅程度に開いて、四つんばいになる。
2.右腕を水平に前に上げ、5秒間保ち、元の姿勢に戻る。
3.左脚を後ろに上げひざを伸ばし、5秒間保ち、元の姿勢に戻る。これを左右交互に行う。

慣れてきたら…
片方の腕と反対側の脚を同時に上げて行う

●腰の負担を減らすストレッチング

※ それぞれ1回10~30秒間(左右で1セット)1日3~5セット
【腸腰筋ストレッチ】

1.片ひざ立ちになり、もう一方の脚を後ろに伸ばす。
2.後ろ脚の股関節を前方に押し出すようにお尻を突き出す。そのまま10秒間保ち、元の姿勢に戻る。
3.左右を替えて同様に行う。

【ハムストリングストレッチ】

1.いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばし、胸を張る。
2.片方の脚を前に伸ばす。かかとだけ床につけ、ひざは軽く曲げる。
3.太ももの上に両手を置き、背筋を伸ばしたまま、太ももの裏が伸びる感覚が出るまでゆっくりと体を前に倒す。
4.10秒間その姿勢を保ち、元の姿勢に戻る。これを左右交互に行う。

<<NHK健康ホームページより>>

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腰痛だからといって、仕事は待ってくれません

毎日、マッサージや整体にも行けません

だから運動と予防が大事なんです。

痛い時は腰痛ベルトを巻いていますが、たまに息苦しかったり、邪魔になったりします。

だからデスクワークの時だけでも腰に負担をかけなくしたり、腰痛にならないようにしています。

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